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Trainingslager – Beispielwoche

24. Februar 2015

 

trainingslager_wo1Das Trainingslager hat in der Vorbereitung der Saison für die meisten von uns eine besondere Bedeutung. Endlich können wir den Winter hinter uns lassen und unter hoffentlich klimatisch günstigen Bedingungen unserem Hobby nachgehen – ohne den Stress des Alltags mit seinen zeitlichen Restriktionen.

Vollkommen klar sollte sein, dass jeder Sportler im Trainingslager sein Pensum an die Umfänge der Wochen vorher ein wenig anpassen sollte. Wer also im Vorfeld nur 4-6 Stunden die Woche trainiert hat, sollte ein wenig vorsichtiger dosieren als jemand, der schon 8-12 h die Woche trainiert hat.

Im Trainingslagen bilden wir Trainingsblöcke. Durchzutrainieren macht wenig Sinn, da ihr den Ruhetag braucht, um Reize zu verarbeiten.

Der Anreisetag kann genutzt werden, um das Material zu checken und eine erste Einrollrunde von 60-120 Minuten zu machen. Bleibt locker und nutzt die Runde für eine kurzen coffee stop.

Der ERSTE TAG des Blocks
Ihr habt die Wahl. Ihr könnt vormittags eine Einheit von 2 h mit 3 x 10-15 Minuten leicht unterhalb der CP fahren. Dann macht ihr 3 h Mittagspause und rollt im Anschluss noch 2-3 h im L1.
Alternativ könnt ihr am ersten Tag die erste Einheit auf 4 h ausdehnen und die Intervalle dann in der zweiten Hälfte der Einheit fahren.

Der ZWEITE TAG des Blocks
Am zweiten Tag verlängert ihr die Ausfahrt des ersten Tages um 30-60 Minuten  und baut K3 Intervalle (3*12 min.) ein. Die Intervalle fahrt ihr mit 90-95% der CP und einer TF von 50-70. Der Vorteil der K3 Intervalle liegt darin, dass die Kreislauflast deutlich niedriger ist als bei den EB Intervallen, ihr aber durch die niedrige TF einen guten Kraftreiz setzt, der eher einer Belastung im L5 Bereich entspricht.

Der DRITTE TAG des Blocks
Der dritte Tag ist der Fettstoffwechseltag. Hier macht ihr unser klassisches IFAT Training. Ihr frühstückt gut, aber lasst die Carbs weg. Der Vorteil: Die Kohlenhydrate hemmen die Fettverbrennung. Wenn ihr sie weglasst, ist euer FSW von Beginn deutlich stärker aktiviert. In den ersten 2-3 h fahrt ihr sehr locker im L1-L2 und verpflegt euch in dieser Zeit nur mit Wasser (plus Salz). Ihr entleert so eure Glykogenspeicher und wissen, dass das Training mit vorentleerten Speichern die grössten Effekte auf die Entwicklung des FSW haben. Bitte achtet darauf, dass ihr nicht komplett leer fahrt. Die Teilnehmer meines iFat Programms kennen sehr gut die ersten Körpersignale, die darauf hinweisen, dass die Speicher geleert sind. Am besten lässt sich das im oberen L2 bis L3 erkennen. Das ist eine Leistung, die beim Start der Einheit noch sehr leicht von der Hand geht, die aber mit leeren Speichern schon sehr schwer fällt. Wer mit Powermeter unterwegs ist, kennt das. Von eben auf gleich muss man sich konzentrieren, um die Leistung im oberen L2 zu halten. Viele starten einen inneren Dialog, beginnen unzufrieden zu werden. Wenn wir vorher noch eine Aussenorientierung hatten, orientieren wir uns jetzt nach Innen. Spätestens ab diesen Punkt fangen wir an, uns zu verpflegen. Nehmt 20-30 gr. Malto (oder ein Gel) und fahrt weiter. Wer geübt ist, kann jetzt anfangen, die Schlagzahl zu erhöhen und L3 Intervalle in die Einheit einbauen. Dieses Training ist sehr sehr effizient. Ihr schult euren FSW auf einen Bereich, der eurer Renngeschwindigkeit in einem Bergmarathon entspricht. Wer mit diesem Training schon Erfahrung hat, kann auch kurze Intervalle an der CP einbauen. Wichtig: Passt eure Verpflegung in den letzten 2 h eurer Einheit an die Intervalle an. Intervalle an der  CP werden euch sehr schnell die letzten Körner kosten, L3 Intervalle werden noch mit deutlich höherem Anteil des FSW gefahren.
Der dritte Tag könnte also wie folgt aussehen:
Die ersten beiden Stunden lockeres Einfahren
In der dritten Stunde  hohes L2 um die Speicher zu kitzeln
In der vierten bis fünften Stunde:
a) Hohes L2 mit 20-30 gr kh/h oder
b) L2 mit 4*10 Minuten L3 und 40-50 gr kh/h oder
c) L2 mit 3-5×6 Minuten an der CP (50-60 gr kh/h)

Gerade der dritte Tag sollte in dieser Form nur von erfahrenen Sportlern gemacht werden. Der Nutzen des FSW trainings ist gewaltig. Wir können – wenn wir das regelmässig machen – die Fettflussrate von vielleicht 0,4-0,6 gr/Minute auf 0,7-1,2 gr/Minute steigern. Das ist gerade für Sportler interessant, die an Events teilnehmen, die länger als 6 h dauern.

Grundsätzlich würde ich folgendes Ernährungsregime empfehlen: In den ersten beiden Tages des Blocks kohlenhydratreich. Also nach jeder Einheit mindestens 3-4 gr Kh/kg Körpergewicht und natürlich ca. 2 gr Proteine/Kg über den Tag verteilt. Wenn ihr 70 kg wiegt, sind das also mindestens 210 gr. Kh, dass entspricht in etwa 2 grossen Tellern Nudeln. Gut wäre es, wenn ihr in den ersten 30 Minuten nach der Einheit die ersten 50-70 gr. Kh zu euch nehmt und dann im Laufe der nächsten Stunden noch 2 mal 100 gr. kh. Am besten alle zwei Stunden eine Portion. Das ist die absolute Untergrenze! Auf der sicheren Seite seit ihr, wenn ihr bei 70 kg Körpergewicht nach der Einheit bei ca. 350 gr/kh liegt. Also z.B. 3*120 gr. Dieser Hinweis ist wichtig. Gerade ältere Sportler oder Quereinsteiger sind nicht mehr gewohnt, solche Mengen zu essen. Eure Regeneration ist aber gerade im Trainingslager nahezu eins zu eins an die Ernährung gekoppelt. Natürlich, der Schlaf ist auch immens wichtig. Die Belastung passt, wenn ihr abends richtig schön müde seid. Wenn ihr euch übernommen habt, führt das zu unruhigen Schlaf. Wenn ihr also mal einen Tag habt, an dem ihr zuviel Gas gegeben habt und dann nicht so gut einschlafen könnt, solltet ihr euren Ruhetag vorziehen. In diesem Fall solltet ihr aber unbedingt am Ruhetag locker 30 Minuten radeln gehen, um die Regeneration zu fördern. Das braucht ihr nicht, wenn ihr euren Block nach Plan fahren konntet.

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